10 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden und damit für die Gesundheit. Hierbei sind eine Reihe von Verhaltensweisen und Umgebungsfaktoren ununmgänglich, die dazu beitragen können, die Qualität des Schlafs zu verbessern.

1. Regelmäßiger und geordneter Schlafrhythmus

   Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, möglichst auch an Wochenenden. Dies hilft, deinen circadianen Rhythmus zu stabilisieren. Dies ist quasi die Innere Uhr und eine innere Einstellung, in der sich die Physiologie deines Körpers für einen täglichen Tageszyklus (24 Stunden) vorbereitet und einstellt.

2. Erschaffen einer schlaffreundlichen und schlaffördenden Umgebung

   Gestalte dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl (ca. 15-18°). Verwende Verdunkelungsvorhänge, falls du in lichtdurchfluteten Regionen wohnst (z.B. gegenüber eines Hotels mit Leuchtreklameschildern). Auch eine Schlafaugenbinde (wie im Flugzeug) kann helfen, die Helligkeit auszublenden. Nutze auch Ohrstöpsel, um störende Umgebungsgeräusche zu minimieren. Achte hierbei aber auch auf das Thema Ohrhygiene, denn Ohrstöpsel können den Ohrschmalz evtl. tiefer ins Ohr drücken.

3. Bequeme Matratze und gemütliches Bettzeug erwerben

   Du solltest in eine hochwertige Matratze invstieren, die z.B. eine Erinnerungsoption enthält (beispielsweise Memofoam), lass dich dahingehend unbedingt beraten, denn auch eine falsche Matzratze in Verbindung mit Rückenschmerzen können den Schlaf erheblich stören. Auch das passende Bettzeug (dicke Decke, dünne Decke, Biberbettwäsche usw.) können schlaffördernd wirken, weil es einfach kuschelig ist.

4. Einschränkung der störenden und schlafhemmenden Bildschirmzeit und keine Uhr

   Reduziere unbedingt die Nutzung von Bildschirmen (Fernseher, Tablet, Handy usw.) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmen und somit deinen und einen guten Schlaf hindern. Wenn du dein Tablet oder Handy so gar nicht aus der Hand legen möchtest, dann schaue doch zumindest in den Einstellungen nach dem passenden Licht. Auch eine Uhr bzw. das ständige Hinsehen zur Uhr sollte vermeden werden.

5. Entspannung als alltägliches Schlafritual

   Es gibt tolle Entspannungsmöglichkeiten wie Meditation, Progressive Muskelentspannung und mehr. Suche dir deinen Favoriten aus und baue diesen als beruhigendes und regelmäßiges Abendritual ein. Je häufiger du es einsetzt, desto schneller gelingt dir die Entspannung und so besser wird dein Schlaf, zudem erinnert sich dein Körper an diesen Rhytmus. Auch das Lesen eines (nicht unbedingt spannenden) Buches kann hilfreich sein. Finde einfach dein Lieblings-Abendritual zum Entspannen und Einschlafen.

   
   

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6. Koffein und Alkohol vermeiden

   Konsumiere auf gar keinen Fall vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke wie Cola oder trinke Alkohol, denn beide Substanzen können die Schlafqualität (teilweise stark) beeinträchtigen. Ich gehe jetzt nicht darauf ein, dass diese Substanzen eh ungesund sind...

7. Aktiv und sportlich bleiben

   Regelmäßige körperliche Aktivität fördert einen besseren Schlaf. Allerdings nicht unbedingt, wenn du ihn kurz vor dem Schlafengehen ausführst. Radfahren oder Schwimmen sind gut geeignet, da sie auch bei Gelenkproblemen gut ausgeführt werden können. Der ärztliche Check sollte allerdings grünes Licht geben, vor allem bei Sportarten wie Joggen. Auch Tai Chi und andere fernöstliche Techniken können den Schlaf fördern, da sie Bewegung enthalten und zugleich entspannen.

8. Schweres Essen und Trinken

   Vermeide zu große und schwere Mahlzeiten wie Fleisch, Pommes u.ä. kurz vor dem Zubettgehen. Ein leichter ballastoffreicher Snack kann jedoch hilfreich sein, wenn du noch hungrig bist, Obst geht selbstverständlich auch. Achte darauf, nicht zu spät zu viel zu trinken, denn wenn du nachts pullern musst, wird das deinen Schlaf auch stören, vor allem dann, wenn du zusätzlich schlecht einschlafen kannst.

9. Stressmanagement für den akuten Notfall und dauerhaften Einsatz

   Lerne auf jeden Fall allgemein verschiedene und leicht durchführbare Strategien zur Stressbewältigung kennen. Die richtige Atemübung zum Beispiel kann in Stresssituationen sehr effizient eingesetzt werden und eine Schnellhilfe darstellen. Starker und vor allen Dingen chronischer Stress kann das Ein- und Durchschlafen erheblich erschweren.

10. Keine störenden Gedanken

    Versuche immer, dass Grübeln beim Schlafengehen zu vermeiden. Lasse anfangs die Gedanken ruhig kommen, aber lasse sie gleich wieder weiterziehen ohne ihnen einen Wert beizumessen. Diese Sorgen, Ängste, Gedanken usw. sind am nächsten Tag auch noch da und wenn nicht, waren sie nicht so wichtig, um sich dafür den Schlaf zu rauben.

Vielleicht erkennst du bereits beim Lesen das eine oder andere Problem. Beschäftige dich gern mit der o.s. Liste und gehe Punkt für Punkt mal gedanklich durch. Wenn du die genannten Tipps befolgst, kannst du deine Schlafhygiene schnell und langhaltend verbessern. Beachte, dass jeder Mensch individuell ist und es wichtig ist, herauszufinden, was bei dir selbst am besten funktioniert. Ein guter Schlaf ist der Grundstein für ein gesundes und erfülltes Leben.

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